PERIODIZIMI — SI TË PLANIFIKOSH STËRVITJEN SI NJË PRO
Mëso si të planifikosh stërvitjen në faza për rezultate optimale dhe progres të qëndrueshëm.
Çfarë është Periodizimi?
Periodizimi është planifikimi i stërvitjes në faza, ku çdo fazë ka qëllime dhe intensitete të ndryshme.
Pse nevojitet? Trupi adaptohet ndaj stimulit të njëjtë. Pas 4-8 javësh, i njëjti program fillon të japë rezultate gjithnjë e më të vogla.Periodizimi parandalon stagnimin dhe optimizon progresin.
Fazat e Periodizimit
Faza 1 — Adaptim (Javët 1-4)
Qëllimi: Trupi mëson lëvizjet, ndërtojmë bazënFaza 2 — Hipertrofi/Masë (Javët 5-12)
Qëllimi: Rritje muskuloreFaza 3 — Forcë (Javët 13-18)
Qëllimi: Forcë maksimaleFaza 4 — Deload (Javë 1)
Qëllimi: Rikuperim dhe rifreskimiPeriodizimi Linear vs Undulating
Linear (për Fillestarët)
Rrit ngarkesën çdo javë gradualisht.
E thjeshtë dhe efektive për 6-12 muajt e parë.
Undulating (për të Avancuarit)
Ndrysho volume dhe intensitetin çdo sesion ose javë.
Kompleks por shumë efektiv.
Plani 16 Javësh (Shembull)
| Javët | Faza | Sets x Reps | Intensiteti |
|-------|------|-------------|-------------|
| 1-4 | Adaptim | 3×15 | 60% |
| 5-8 | Hipertrofi | 4×10 | 70% |
| 9-12 | Hipertrofi+ | 4×8 | 75-80% |
| 13-15 | Forcë | 5×5 | 85% |
| 16 | Deload | 3×10 | 60% |
Deload — Pse Është i Rëndësishëm
Shumë njerëz kanë frikë të "humbin progres" gjatë deload.
E kundërta: Deload lejon muskujt, kyçet dhe sistemin nervor të rikuperohen plotësisht — dhe zakonisht stërvitja pas deload-it është më e fortë se kurrë.DO MË SHUMË?
Regjistrohu falas dhe accesso programet, libraria e ushtrimeve dhe body composition tracking.
Regjistrohu Falas →