SQUAT — TEKNIKA E SAKTË DHE GABIMET MË TË ZAKONSHME

Mëso teknikën e saktë të squat-it, gabimet më të zakonshme dhe si t'i korrigjosh.

Pse Squati është Mbreti i Ushtrimeve

Squati aktivizon mbi 200 muskuj njëkohësisht. Nuk ka ushtrim tjetër që ndikon kaq shumë grupe muskulore:

•Kuadriçepsi — motori kryesor

•Vithet dhe glutes — stabiliteti

•Hamstring — kundërvepruesi

•Core — stabiliteti i trunkut

•Shpina e poshtme — mbështetja

Teknika e Saktë Hap pas Hapi

1. Pozicioni Fillestar

•Këmbët gjerësi supesh (ose pak më gjerë)

•Gishtat e këmbëve pak jashtë (15-30 gradë)

•Bariti mbi mesin e gishtave të këmbëve

2. Zbritja

•Fillo duke i ndarë gjunjët (jo duke u përkulur nga brezi)

•Ul ijet prapa dhe poshtë

•Mbaj gjoksin lart dhe shpinën neutrale

•Gjunjët ndjekin drejtimin e gishtave

3. Thellësia

Minimumi: Ijet paralel me dyshemenë Optimal: Poshtë paraleles ("ass to grass")

Thellësia varet nga fleksibiliteti — mos u detyro.

4. Ngritja

•Shty dyshemenë poshtë

•Ijet dhe supet ngrihen njëkohësisht

•Ngjesh vithet lart

•Frymëzo kur ngrihesh

Gabimet Më të Zakonshme

1. Gjunjët Brenda (Valgus)

Problemi: Gjunjët bien brenda gjatë zbritjes ose ngritjes. Arsyeja: Vithet të dobëta, fleksibilitet i ulët Zgjidhja: Ushtrime glutes, squat me gumë rezistence

2. Thembra Ngrihet

Problemi: Thembrat ngrihen nga dyshemja Arsyeja: Fleksibilitet i ulët i kyçit të këmbës Zgjidhja: Stretching çdo ditë, squat me pllakë nën thembra fillimisht

3. "Butt Wink" — Shpina Rrumbullakoset Poshtë

Problemi: Shpina e poshtme bëhet e rrumbullakosur kur je poshtë Arsyeja: Fleksibilitet i ulët hamstring/hip Zgjidhja: Mos shko aq poshtë, stretching hip flexor

4. Torzo Para Shumë

Problemi: Trupi anon shumë para Arsyeja: Kuadriçepsi i dobët, teknikë e gabuar Zgjidhja: Squat box, goblet squat për korrigjim

Variacionet

| Variacion | Fokusi |

|-----------|--------|

| Back Squat | Kuadriçeps + vithet (standard) |

| Front Squat | Kuadriçeps + core |

| Sumo Squat | Vithet + brendësia e kofshëve |

| Goblet Squat | Fillestarët — mëso teknikën |

| Bulgarian Split Squat | Asimetri + ekuilibër |

Ngrohja për Squat

1. Rotacion i ijet (10 rrethet)

2. Hip flexor stretch (30 sek çdo anë)

3. Bodyweight squat x 15

4. Goblet squat me peshë të lehtë x 10

5. Sete ngrohëse: 50%, 70%, 85% të peshës punuese

DO MË SHUMË?

Regjistrohu falas dhe accesso programet, libraria e ushtrimeve dhe body composition tracking.

Regjistrohu Falas →

Artikuj të Ngjashëm

Cardio Para apo Pas Stërvitjes me Pesha? — Pergjigjia Shkencore

Periodizimi — Si të Planifikosh Stërvitjen si një Pro

Si funksionon Metoda Stërvitore Heavy Duty / Detyrë e Rëndë