SI TË SHTOSH PESHË: GUIDA PRAKTIKE HAP PAS HAPI

Guida e plotë praktike për shtimin e peshës — surplus kalorik, sa proteina duhen, progresioni i stërvitjes dhe rëndësia e gjumit të hershëm.

Si të shëndoshesh praktikisht?

Hapi 1: Vaktet

Ha 3–5 vakte të plota dhe të pastra çdo ditë. Nëse nuk ke uri, fillo stërvitje që trupi të lodhet dhe të nxitet për të marrë vlera ushqyese.

Vakti standard i përditshëm: oriz + mish pule + brokoli. Ky vakt duhet të jetë gjithmonë i pranishëm, pavarësisht çfarë ha gjatë ditës tjetër.

Hapi 2: Kaloritë dhe surplusi

Llogarit nevojat tua kalori kore nëpërmjet formulave online (kalkulator kalorish). Çdo ditë syno të kapësh këto kalori dhe t'i kalosh me 200–300 kalori. Kjo quhet surplus kalorik.

Hapi 3: Proteinat

Minimumi 1g proteina për kg të peshës trupore — ideale 1.5g për kg.

Shembull: nëse peshon 70 kg → 70 × 1.5 = 105g proteina në ditë

Mund të shtosh edhe suplemente proteinike nëse nevojitet.

Hapi 4: Stërvitja — progresion gradual

•Javët 1–2: 3 herë në javë

•Çdo 2 javë: shto 1 ditë deri sa të arrish 6 herë në javë

Muajt 1–2: rutinë full body (i gjithë trupi çdo seancë) Muaji 3: kalo në split dy-pjesësh:

•Ditë 1: trupi i sipërm

•Ditë 2: trupi i poshtëm

Muaji 4+: split i avancuar — çdo ditë 1 grup muskujsh specifik (gjoks, shpinë, këmbë)

Hapi 5: Gjumi

Fli para orës 22:00. Kjo fazë të ndihmon më shumë se çdo gjë tjetër — hormoni i rritjes kap pikun e tij rreth kësaj ore.

Përmbledhje e thjeshtë

Ha 3–5 vakte → Bëj stërvitje → Fli gjumë herët

Shtoja proteinave dhe siguros surplus kalorik — e gjithë tjetra vjen vetë.

Nëse do ndihmë

Shkruaj në WhatsApp ose hajde në palestër. PLANET FITNESS KORÇË është në dispozicionin tënd për këshilla dhe dieta. Regjistrohu sot.

DO MË SHUMË?

Regjistrohu falas dhe accesso programet, libraria e ushtrimeve dhe body composition tracking.

Regjistrohu Falas →

Artikuj të Ngjashëm

Çfarë do të thotë të shëndoshesh?