SI DUHET TË PROGRAMOJMË VAKTET TONA — PARA DHE PAS STËRVITJES
Mëso kur të hash yndyrnat, karbohidratet dhe proteinat gjatë ditës — dhe rezymeja praktike e plotë e vakteve para/pas stërvitjes.
Si duhet të programojmë vaktet tona?
Programimi i vakteve ka rëndësi kryesisht në dy raste:
1. Mëngjesi ose darka
2. Para ose pas stërvitjes
Yndyrnat — kur dhe pse
Gjatë ditës yndyrnat duhen konsumuar kryesisht në mëngjes dhe në sasi të vogla tek vaktet e tjera.
Pse? Yndyrnat duan pak më shumë kohë për t'u tretur — duke i bërë ato ideale për mëngjesin. Nëse i konsumon në mëngjes, uria do të vijë më vonë dhe do jesh më rezistent ndaj rutinës ditore.Por yndyrnat funksionojnë si thikë me dy presa: duke u tretur ngadalë, nuk duhen konsumuar para stërvitjes dhe para gjumit — pasi pengojnë proceset e rikuperimit.
Ndarja ideale e vakteve
| Vakti | Prioriteti |
|-------|-----------|
| Mëngjes | Yndyrna + proteina (bulmet, fara, arra, avokado, vaj ulliri) |
| Drekë | Proteina + karbohidrate + pak yndyrna (mish, perime, fruta) |
| Darkë | Proteina + perime, pa yndyrna |
Informacion bonus: Vaktet dhe stërvitja
Fakti kyç
Trupit i duhen 24 orë të përpunojë një vakt dhe ta kthejë në energji për stërvitje.
Kjo do të thotë: nëse sot hani keq, nesër në stërvitje do performoni keq.
Para stërvitjes — 90 minuta
Konsumo një vakt të mirë me proteina dhe karbohidrate (pak yndyrna) — perime, fruta dhe mish. Kjo rregullon nivelin e sheqerit në gjak dhe shmang:
Para stërvitjes — 30 minuta (opsionale)
Diçka shumë e lehtë: 1 kub çokollatë të zezë ose 1 frut. (Disa mund ta kapërcejnë nëse kanë stomak delikat.)
Pas stërvitjes — brenda 30 minutave
Konsumo diçka të vogël menjëherë (banane ose protein shake). Kjo i jep trupit sinjal që stërvitja ka mbaruar — trupi gjatë stërvitjes futet në fazë lodhëse dhe nuk e di vetë kur mbaron.
Pas stërvitjes — 30–60 minuta
Konsumo vaktin më të plotë dhe të pasur të ditës. Pas stërvitjes trupi thith vlerat ushqyese në maksimum — ky moment shfrytëzohet plotësisht për zhvillim muskulor.
Rezyme praktik
| Koha | Çfarë ha |
|------|---------|
| Mëngjes | Proteina + yndyrna (bulmet, fara, arra, avokado) |
| 90 min para stërvitjes | Karbo + proteina, pak yndyrna (perime, fruta, mish) |
| 30 min para stërvitjes | 1 kub çokollatë e zezë ose frut (opsionale) |
| Stërvitja | Vetëm ujë |
| 0–30 min pas stërvitjes | Frut ose protein shake |
| 30–60 min pas stërvitjes | Vakti kryesor (perime + mish) |
| Darka (2–3 orë para gjumit) | Proteina + perime, aspak yndyrna |
Nëse do ndihmë
Na shkruaj në WhatsApp ose regjistrohu në PLANET FITNESS KORÇË. Ne jemi vazhdimisht në dispozicionin tënd. Regjistrohu sot!
DO MË SHUMË?
Regjistrohu falas dhe accesso programet, libraria e ushtrimeve dhe body composition tracking.
Regjistrohu Falas →