SI TA BËSH DIETËN VETË: GUIDA E PLOTË HAP PAS HAPI

Mëso si të ndërtosh dietën tënde personale pa nutricioniste — kalkulatorë falas, makronutrientë dhe planifikim vaktesh me 7 hapa praktikë.

Si të ndërtoj një dietë personale?

Për të ndërtuar një dietë ti do përdorësh disa aplikacione falas online dhe duhet të mësosh disa informacione të përgjithshme rreth dietologjisë.

Në thelb të ndërtosh një dietë do të thotë të dish:

•SA duhet të hash — për të shtuar në peshë, për të rënë në peshë ose për të mbajtur peshën

•ÇFARË duhet të hash — dhe çfarë të shmangësh

•KUR duhet të hash — sa orë midis vakteve, në ç'orë drekë, darkë ose mëngjes

SA, ÇFARË DHE KUR TË HASH?

Dieta duhet të jetë e balancuar — gjatë ditës ne të marrim të gjitha vlerat ushqimore të nevojshme për trupin.

Vlerat ushqimore kryesore (makronutrientët) janë:

1. Proteinat

2. Karbohidratet

3. Yndyrnat

Praktikisht ti mund t'i marrësh këto vlera duke ngrënë ushqime nga 4 klasa:

1. Mishi dhe peshku

2. Perimet

3. Frutat

4. Prodhimet e bulmetit

Hapi 1: Gjej nevojat tua kalori kore

Dietologët e llogarisin nevojën tënde bazuar në: moshën, gjininë, gjatësinë, peshën dhe nivelin e aktivitetit fizik.

Ti mund ta bësh vetë me këtë kalkulator falas:

👉 https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Nevoja jote ditore shprehet me kalori — energjia që i duhet trupit si nafta për makinen. Ky numër zakonisht del 1500–2000 kalori.

Hapi 2: Gjej % e makronutrientëve

Literatura sygjeron që nga nevoja totale (p.sh. 2000 kalori):

•20–35% proteina

•30–50% karbohidrate

•30–50% yndyrna

Hapi 3: Kthej % në gram

Sa kalori jep 1 gram nga secili burim?

•1 gram proteinë = 4 kalori

•1 gram karbohidrate = 4 kalori

•1 gram yndyrë = 9 kalori

Shembull me 2000 kalori (40% karbo, 40% yndyrna, 20% proteina):

•Karbohidrate: 800 kalori ÷ 4 = 200g

•Yndyrna: 800 kalori ÷ 9 = ~89g

•Proteina: 400 kalori ÷ 4 = 100g

Hapi 4: Zgjidh ushqimet

Përdor FatSecret (website ose app) për të parë vlerat ushqyese të çdo ushqimi për 100g.

Ushqimet e pasura me proteina

1. Peshku dhe ushqimet e detit

2. Shpendët pa lëkurë (mish i bardhë)

3. Mish viçi pa dhjamë

4. Qumësht i skremuar / kos

5. Djathë pa yndyrë

6. Vezë

7. Mish derri pa dhjamë (filetë)

8. Fasule dhe bishtajore

Ushqimet e pasura me yndyrna të mira

•Avokado

•Djathë

•Çokollatë e zezë

•Vezë të plota

•Salmon dhe peshk i yndyrshëm

•Arra dhe bajame

•Farat Chia

•Vaj ulliri ekstra i virgjër

Ushqimet e pasura me karbohidrate

•Drithërat dhe makaronat

•Oriz

•Fruta: mollë, banane, mango, portokall

•Produktet e qumështit

•Fasule dhe bizele

•Perime: patate, misër

KUR të hash — programimi i vakteve

Midis vakteve duhet të ketë 3–5 orë diferencë. Shembull:

•Mëngjes: ora 8:00

•Drekë: ora 13:00

•Darkë: ora 18:00–19:00

Konsumoje darkën minimumi 2 orë para se të flesh.

Ndarja e kalorive sipas vakteve:

•Mëngjes: ~40% e kalorive ditore

•Drekë: ~30%

•Darkë: ~30%

Këshilla të rëndësishme

Nëse dëshiron të BIESH në peshë në mënyrë të shëndetshme, mos u mbështet vetëm në deficit kalorik dhe aerobi — kjo dobëson përkohësisht dhe nuk jep rezultat pas 2–3 muajsh.

Strategjia e duhur:

1. Bëj forcë dhe ngri pesha 2–3 muaj (squat, deadlift, bench press, lat pulldown, shoulder press)

2. Pas 2–3 muajsh mund të futesh 1 muaj në stërvitje aerobike

3. Përsërit këtë cikël

Këshilla ushqimore:

•Hiq ëmbëlsirat dhe fast food

•Eliminoje ose reduko felatë e bukës

•Hiq sheqerin nga kafja dhe çaji

•S'ka ushqim që "të shëndosh" ose "të dobëson" — gjithçka varet nga sasia

•S'ka ushtrime që dobësojnë pjesë specifike — trupi vendos vetë

Për të shtuar masë muskulore:

•Fli para orës 22:00

•Stërvitu 2–4 herë në javë

•Merr 100–300 kalori mbi nevojën ditore

•Ha 3–5 vakte të plota çdo ditë

•Synо 1.2–1.5g proteina për kg trupi

Praktika — 7 hapat e ndërtimit të dietës

Hapi 1: Mat gjatësinë, peshën, perimetrin e belit, vitheve, kofshës dhe qafës. Hapi 2: Kërko "body fat calculator" në Google dhe vendos të dhënat. Hapi 3: Kërko "calories calculator" dhe vendos të dhënat. Shto % dhjamore nga hapi 2. Hapi 4: Kërko "macro calculator" dhe plotëso të dhënat + qëllimin (humbje peshe / masë muskulore).

Shembull i vlerave të dala:

•Proteina: 98g/ditë

•Karbohidrate: 214g/ditë

•Yndyrna: 46g/ditë

•Energji totale: 1.608 kalori/ditë

Hapi 5: Ndaj kaloritë sipas vakteve:

•Mëngjes: ~553 kcal

•Drekë: ~638 kcal

•Darkë: ~510 kcal

Hapi 6: Kthej gramaturën në kalori:

•98g proteina × 4 = 392 kalori

•214g karbohidrate × 4 = 856 kalori

•46g yndyrna × 9 = 414 kalori

Hapi 7: Shko tek FatSecret dhe zgjidh ushqimet sipas vakteve:

•Mëngjes: proteina + yndyrna (bulmet, drithra, fara)

•Drekë: proteina + karbohidrate (mish, perime, fruta)

•Darkë: proteina + perime (sallatë, pak mish/peshk)

Nëse do ndihmë

Shkruaj në WhatsApp / hajde në palestër. Regjistrohu në PLANET FITNESS KORCE — nëse arritëm të të ndihmojmë kaq shumë nga larg, brenda në palestër jemi në shërbimin tënd 100%. REGJISTROHU SOT.

DO MË SHUMË?

Regjistrohu falas dhe accesso programet, libraria e ushtrimeve dhe body composition tracking.

Regjistrohu Falas →

Artikuj të Ngjashëm

Proteina — Sa Duhen Realisht për Masë Muskulore?

Karbohidratet — Miku apo Armiku i Fitnesi?

Metode e Re Diete: Dieta Fleksibile