SISTEMI WEIDER: 27 PRINCIPET E STËRVITJES

Mëso 27 principet e sistemit Weider të vitit 1936 — nga mbingarkimi progresiv dhe drop sets deri te iso-tension dhe kontraktimi maksimal.

Sistemi Weider

Hyrje

Joe Weider e zhvilloi këtë sistem në vitin 1936. Ky është një sistem i ndërtuar mbi 32 principe, të cilat të ndihmojnë të ndërtosh një program stërvitor specifik, sipas nevojave dhe qëllimeve të tua.

Principet për të organizuar stërvitjen

1) Mbingarkimi progresiv

Rrit gradualisht ngarkesën: peshën, përsëritjet, setet, ose ul pushimin. Qëllimi është progresi i vazhdueshëm.

2) Stërvitja ciklike (ciklizimi)

Ndaje stërvitjen në cikle (masë, forcë, përgatitje). Ndihmon rikuperimin dhe ul rrezikun e dëmtimeve.

3) Sistemi i ndarjes (Split)

Ndaj ditët e stërvitjes sipas pjesëve të trupit — muskujt kanë më shumë kohë për rikuperim dhe ti mund t'u japësh intensitet më të lartë gjatë seancës.

4) Konfuzimi i muskujve

Jepi muskujve stimuj të ndryshëm për të shmangur "plateau"-n: manipulo ushtrimet, setet, përsëritjet, ritmin dhe pushimet.

5) Stërvitja instinktive

Përshtate programin me trupin tënd: energjinë, rikuperimin, dhimbjet dhe progresin.

6) Principi i seteve

Përdor mjaftueshëm sete për të krijuar stres të plotë në muskul (pa e kthyer në "volum bosh").

7) Superset

Kryej 2 ushtrime pa pushim, zakonisht për muskuj antagonistë (p.sh. biceps + triceps).

8) Sete të përbëra (Compound sets)

Kryej 2 ushtrime radhazi për të njëjtin grup muskulor (pa pushim).

9) Tri-set

Kryej 3 ushtrime radhazi për të njëjtin grup muskulor. Shpesh përdoret mirë për shpatullat.

10) Giant set

Kryej 4 ose më shumë ushtrime radhazi për të njëjtin grup muskulor (i përshtatshëm p.sh. për barkun).

11) Pushim–çlodhje (Rest–pause)

Bëj disa përsëritje afër dështimit, pusho pak sekonda, pastaj vazhdo me disa të tjera.

12) Prioriteti i muskujve

Muskujt e dobët punoi në fillim të seancës, kur je i freskët.

13) Para-raskapitje (Pre-exhaustion)

Bëj ushtrim izolues para një ushtrimi përbërës, që muskuli kryesor të lodhet më shumë.

14) Stërvitja piramidale

Fillo me përsëritje të larta dhe peshë të ulët, pastaj rrit peshën dhe ul përsëritjet.

15) Setet në zbritje (Drop sets)

Kur muskuli "dështon", ul peshën menjëherë (pa pushim) dhe vazhdo setin.

Principet për të organizuar çdo ushtrim

16) Izolimi i muskulit

Fokusohu në një muskul të vetëm, me teknikë të pastër dhe kontroll.

17) Stërvitja me cilësi (Quality training)

Gradualisht ul pushimet ose rrit përsëritjet, duke ruajtur teknikën.

18) Ngritja me "hile" (Cheating)

Përdor pak inercinë vetëm për 1–2 përsëritje ekstra, pa e kthyer në rrezik.

19) Tension i vazhdueshëm

Mos e humb tensionin gjatë lëvizjes — kryeje ngadalë dhe me kontroll, pa "pushim" në pika të lehta.

20) Përsëritje të sforcuara (Forced reps)

Përdor ndihmën e partnerit për 1–2 reps shtesë, kur je afër dështimit.

21) "Flushing" / Pompa

Përdor 3+ ushtrime për të njëjtin muskul me pushime të shkurtra, për të rritur qarkullimin e gjakut.

22) Setet me djegie (Burns)

Kur nuk bën dot reps të plota, bëj gjysmë-reps të kontrolluara, për ta "shtrydh" muskulin deri në fund.

23) Përsëritje të pjesshme (Partial reps)

Bëj reps në një pjesë të amplitudës, kur të plotat nuk dalin më.

24) Negative / Ekscentrike (Retro-gravity)

Fokus te faza ekscentrike (ulja e peshës) me kontroll — krijon stres të madh për rritje.

25) Kontraktim maksimal (Peak contraction)

Në fund të lëvizjes, kontrakto muskulin sa më fort për 1–2 sekonda.

26) Super shpejtësi (Speed)

Kryeje lëvizjen me shpejtësi të kontrolluar (kur teknika e lejon), për të punuar edhe fuqinë.

27) Iso-tension

Tendosje e muskujve pa peshë (kontraktim/pozim): mbaje 5–10 sekonda dhe përsërite disa herë.

Përfundim

Këto janë principet kryesore të sistemit Weider. Nëse i kombinon me logjikë (pa i bërë të gjitha njëherësh), mund të ndërtosh një program shumë efektiv të personalizuar.

Kujdes: Këto metoda nuk kanë efekt të njëjtë për dikë që nuk merr steroide. Ti mund t'i përdorësh me kujdes, por pa kaluar në mbingarkesë.

Nëse do ndihmë

Shkruaj në WhatsApp / hajde në palestër. Regjistrohu sot në PLANET FITNESS KORCE dhe merr këshilla dhe programe të personalizuara. Planet Fitness Korçë është në shërbimin tënd!

DO MË SHUMË?

Regjistrohu falas dhe accesso programet, libraria e ushtrimeve dhe body composition tracking.

Regjistrohu Falas →

Artikuj të Ngjashëm

Cardio Para apo Pas Stërvitjes me Pesha? — Pergjigjia Shkencore

Squat — Teknika e Saktë dhe Gabimet Më të Zakonshme

Periodizimi — Si të Planifikosh Stërvitjen si një Pro